Když se chystáte uvařit si oběd na druhý den do školy, myslete na tři důležité věci. Tou první je praktičnost. Jak budete jídlo jíst? Pravděpodobně si nerozložíte na stůl talíř, nevezmete do ruky nůž a vidličku a nezačnete krájet řízek, k němu si nenaberete vedle naservírovanou tatarku a nezačnete nabírat z mísy bramborový salát. Zkrátka je třeba vše zavřít do jedné krabičky, ze které si budete ujídat vidličkou. A tak se hodí různé směsi, v nichž budou zastoupeny všechny důležité složky potravy. Druhým bodem, který si promyslete před samotným vařením, je porce. A to platí i u vaření doma.
Čocka beluga s hlívou a quinoou
Suroviny na 1 porci:
50 g čočky belugy
20 g quinoy
1 lžíce olivového oleje
1 šalotka (20g)
70 g hlívy ústřičné
½ lžičky římského kmínu (nebo ¼ lžičky mletého)
50 g cukety
4 cl bílého suchého vína
10 g parmezánu, nastrouhaného
Pár snítek tymiánu
Sůl
Postup:
Belugu dejte vařit do změknutí (tj. asi 20 minut). I quinou uvařte (cca 20 minut). Šalotku nakrájejte nadrobno. Hlívu nakrájejte na menší kousky. Cuketu nakrájejte na drobné kostičky. Římský kmín rozdrťte ve hmoždíři. Na nepřilnavé pánvi rozehřejte olej a šalotku orestujte dozlatova. Přidejte hlívu, římský kmín, lehce osolte a restujte ji, dokud nebude měkká. Bude to trvat asi 3-5 minut. Přidejte cuketu, tymián a promíchejte. Opékejte asi 1 minutu a poté podlijte vínem. Když se víno vyvaří, přidejte scezenou čočku, quinou a parmezán. Důkladně promíchejte.
Inspirujte se recepty, kde jsou uvedeny gramáže a podle nich odvažujte, aby nepřišly zbytky jídla do koše. Další zásadní věc je trvanlivost. Uvědomte si, že ne každé jídlo je vhodné skladovat přes noc a pak půl dne v krabičce, kde bude vystaveno teplu. Rozhodně zapomeňte na majonézu a smetanové či jogurtové omáčky. Nejen, že smetana i majonéza nejsou zdravé, ale pokud by se vám náhodou stalo, že se krabička omylem nahne ke straně a víčko povolí, budete čelit velikému problému v tašce.
Houbový bulgur se seitanem
Suroviny (2 porce):
150 g bulguru
120 g mrkve
1 cibule
2 hrsti sušených hub
2 lžíce olivového oleje
120 g seitanu
1 stroužek česneku
¼ lžičky drceného kmínu
Hladkolistá petržel
Sůl
Postup:
Houby zalijeme horkou vodou a vaříme do změknutí asi 20minut. Cibuli nakrájíme nadrobno. Oloupanou mrkev nakrájíme na malé kostičky. Bulgur propláchneme teplou vodou. Seitan nakrájíme na malé kousky a petrželku nasekáme najemno.
V hrnci rozehřejeme olej, na němž orestujeme cibuli. Poté přidáme nakrájenou mrkev, kmín a podrcený česnek. Asi minutu mícháme, poté přidáme bulgur a uvařené houby spolu s nálevem. Zalijeme horkou vodou tak, aby byl bulgur ponořený a voda sahala lehce nad. Osolíme a za občasného míchání přivedeme k varu. Vaříme asi 5 minut. Přidáme seitan, asi lžíci nasekané petrželky, promícháme a odstavíme z ohně. Hrnec přiklopíme a necháme 10 minut dojít. Na talíři ještě lehce posypeme petrželkou.
Na řadu tedy přichází takové potraviny, které budou pevné i dobu po uvaření, uchovají si konzistenci a nepotečou. Také myslete na vůně připravovaného pokrmu. Brokolice vám sice možná přijde jako fajn nápad, o to méně, když krabičku otevřete před spolužáky. Nicméně na zeleninu nezanevřete. Skvěle se hodí například uvařená červená řepa, kterou koupíte za hubičku. Teď na podzim si můžete dopřát dýni, kterou stačí upéct v troubě s olejem, solí a pepřem a přimíchat k různým obilovinám, bramborám atd. Lehce orestované papriky, jarní cibulka, cuketa, lilek, žampiony a jistě najdete i další druhy zeleniny, které se vám trefí do chuti.
Kořeněné krůtí maso s kuskusem se zeleninou
Uvedené koření je pouze inspirativní – můžete použít zkrátka to, které vám chutná a které je pro vás dostupné
Suroviny: 1 porce:
80 g masa z krůtích prsou
1 polévková lžíce olivového oleje
½ lžičky římského kmínu
5 kuliček pepře
2 kuličky nového koření
Špetka mleté skořice
Sůl
Kuskus:
60 g kuskusu
½ červené cibule – 30 g
1 stonek řapíkatého celeru – 30 g
40 g cukety
30 g červené papriky
½ stroužku česneku – 2 g
Několik vlásků šafránu – lehce mezi špičky prstů
+ hladkolistá petržel
Postup:
Maso rozřízněte na menší plátky. Do plecháčku nalijte 150 ml vody a přidejte šafrán. Přiveďte k varu a vařte 2 minuty. Koření vložte do hmoždíře a rozdrťte najemno. Koření smíchejte s olejem a do marinády vložte maso. Rozpalte pánev a maso na ní opékejte z každé strany asi po dvou minutách. Poté vložte do trouby rozehřáté na 200 ˚C na 7 minut. Na pánev přidejte ještě pár kapek oleje. Veškerou zeleninu nakrájejte na drobné kostičky. Do rozehřáté pánve vložte cibuli a restujte dozlatova. Přidejte zbylou zeleninu a opékejte asi dvě minuty. Můžete lehce podlít vodou nebo kuřecím vývarem. Přidejte najemno nasekaný česnek, osolte. Do pánve nasypte kuskus, vařečkou promíchejte. Zalijte vodou se šafránem a přiveďte k varu. Přiklopte, stáhněte z plotny a nechte 5 minut odležet. Na talíř nasypejte kuskus, položte na něj maso a posypte nasekanou petrželkou.
Další důležitou složkou oběda jsou (složité) sacharidy, které tedy představují přílohu. Můžete si připravit různé druhy obilovin, které jsou zdravé a levné a také drží konzistenci. Můžete použít bulgur, jáhly nebo pohanku. Skvěle se hodí i luštěniny, brambory uvařené ve slupce, rýže, ale i těstoviny, kuskus. Tuto přílohu uvařte jako první a pojďme se vrhnout na zbytek.
Je třeba zahrnout do oběda kvalitní bílkoviny, které jsou zastoupeny v mase, mléčných výrobcích, vejcích, tofu, seitanu, robi, tempehu a dalších alternativních náhradách masa. Vezmeme to tedy postupně. Maso při přípravě krájejte na velikost sousta a orestujte na troše oleje. Zvažujte ale také, jak dlouho budete vaše krabička s obědem čelit teplu.
Kuskusový salát s hovězím masem a pikantní pečenou dýní
Suroviny (1 porce):
100 g kuskusu (celozrnného)
Hovězí maso zadní (70 g uvařeného)
1 menší mrkev, kousek celeru a polovina cibule
Nové koření, pepř a bobkový list
200g dýně Hokkaido
2 jarní cibulky
Limeta
Chilli paprička
Citronová tráva (sušená)
Sůl a čerstvě mletý pepř
Olivový olej
Postup:
Hovězí maso vložíme do papiňáku, zalijeme vodou, aby bylo maso ponořené. Přidáme 3 kuličky nového koření, 8 kuliček pepře, 1 bobkový list a kořenovou zeleninu. Přiklopíme a vaříme alespoň 40 minut – dokud maso nezměkne.
Troubu předehřejeme na 180 °C a plech vyložíme pečícím papírem. Dýni nakrájíme na kostky a jarní cibulky šikmým řezem nakrájíme na cca 2 cm velké kusy. Vložíme do mísy a přidáme lžíci oleje, větší špetku soli, čerstvě mletý pepř, asi ½ nastrouhané limetové kůry, najemno nasekané chilli (podle chuti). Pečlivě promícháme a rozložíme na plech. Dáme péct na 30-40 minut.
V misce smícháme ½ lžíce limetové šťávy, špetku nadrcené citronové trávy a lžíci oleje. Kuskus v misce zalijeme vroucím vývarem z masa a přiklopené necháme nabobtnat. Maso nakrájíme na kostičky a smícháme s marinádou. Poté ke kuskusu vložíme namarinované maso, pečenou zeleninu a promícháme.
To samé platí i u mléčných výrobků, které bych kromě tvrdého sýra z oběda rovnou vypustila. Nabízí se skvělá varianta použít tofu a další bílkovinné zdroje, které nejsou háklivé na teplo. Rovnou tuto složku začněte míchat se zmiňovanou zeleninou – na lžíci olivového oleje orestujete během 5 minut vše dohromady s dobrým kořením nebo bylinkami. Tuto směs nechte zchladnout a až poté ji smíchejte s přílohou. Chutě se skvěle promísí. Budete mít skvělý výživný salát, který můžete ještě doplnit oříšky. V každém soustě budete mít mnoho chutí bez dlouhého krájení a tak hravě stihnete oběd mezi přednáškami.
Rada na závěr: Zavřenou krabičku nikdy nedávejte do lednice, pokud ještě není jídlo vychladlé. Zapaří se a sražená voda steče do jídla.
Text: Martina Lancingerová
